Prof. Attila´s und Eugene Sandow`s Muskelspannungsübungen – aus gutem Grund vergessen?

Vor einigen Tagen bin ich auf ein Video gestoßen, in dem einige klassische Kurzhantel-Übungen (spezifisch von Eugene Sandow und Prof. Attila) demonstriert und kritisiert wurden. Es wird die Frage aufgeworfen, ob es nicht vielleicht einen guten Grund dafür geben könnte, dass die Übungen „vergessen“ wurden. Als Hauptkritikpunkt wird in dem Video genannt, dass bei den Hantelübungen die Gelenke zu stark belastet (in diesem Fall das Ellbogengelenk), die Muskeln aber gleichzeitig zu wenig belastet werden. Aus meiner Sicht ist es durchaus vernünftig sich zu fragen, ob bestimmte Übungen oder Trainingsprogramme überhaupt zielführend sind. Wenn man besagtes Video aber genauer unter die Lupe nimmt, dann fällt auf, dass die Übungen darin nur sehr oberflächlich betrachtet werden. Im Prinzip wird nur die äußere Form der Übungen beurteilt und zwar aus der Sicht des üblichen Krafttrainings mit Gewichten. Zum Beispiel wird kritisiert, dass der gestreckte Arm, der bei einigen Übungen eingesetzt wird, wie ein langer Hebel wirkt – und eben dadurch wird eine hohe Belastung auf die Gelenke ausgeübt.

Natürlich waren auch die alten Strongmen nicht vor Irrtum gefeit und auch der sportwissenschaftliche Wissensstand hat sich seit damals weiterentwickelt. Wäre es da nicht möglich, dass die Kritik aus dem Video gerechtfertigt ist?

Nun, dazu man muss bedenken, dass Prof. Attila, Eugene Sandow und seine Zeitgenossen die Hantelübungen nicht dazu verwendeten, um das Gewichtheben im strengeren Sinne zu trainieren. Die Intention dahinter war eine ganz andere. Für diese speziellen Übungen wird bewusst sehr geringes Gewicht gewählt und das Ziel der Übungen ist nicht das Heben des Gewichtes per se. Vielmehr dient die Kurzhantel nur als Hilfsmittel, mit dem die Muskelspannung intensiviert werden kann. Dabei spielt gerade der lange Hebel, der in dem oben genannten Video als gelenkschädigend bezeichnet wurde, eine wichtige Rolle und erleichtert zum Beispiel das Anspannen der Muskulatur in Schulter und Trizeps.

Dennoch muss man unbedingt darauf achten, dass man die Übungen korrekt ausführt und die richtige Muskelspannung einsetzt. Auch mir sind zu Beginn einige Fehler passiert, weil ich beim Training zu überenthusiastisch war bzw. zu wenig auf die wichtigen Details geachtet habe. Meiner Erfahrung nach sind dies die wichtigsten Punkte, die es bei dieser Art von Training zu beachten gilt:

  • Es ist nicht das Ziel, möglichst viel Gewicht zu heben! In unserer Leistungsgesellschaft ist es üblich nach dem Motto „mehr ist besser“ (in diesem Fall schwerer) zu leben oder zu denken. Das ist ein Fehler. Der Sinn dieser Methode ist es, die Zielmuskulatur möglichst oft verstärkt anzuspannen. Wenn man mit schweren Gewichten trainieren will, dann sind andere Methoden besser geeignet, da aufgrund des langen Hebels tatsächlich dann die Belastung für die Gelenke sehr hoch ist.
  • Nicht durch die Übungen hetzen! Man sollte die Kurzhanteln langsam (aber nicht ultra-langsam), flüssig und kontinuierlich bewegen und die Muskulatur am Ende der Bewegung auf keinen Fall zu ruckartig anspannen. Durch zu ruckartiges Anspannen bei sehr hohen Geschwindigkeiten und gerade wenn zusätzliches Gewicht verwendet wird, werden Scherkräfte freigesetzt, die die Gelenke sehr stark belasten. Man erzeugt dabei praktisch Hebelwirkungen am eigenen Körper – ähnlich denen, wie sie im Kampfsport (z.B. Judo oder Jiu Jitsu) als Armhebel eingesetzt werden.
  • Zu viel Spannung ist kontraproduktiv – zu wenig aber auch! In dieser Methode arbeitet man im relativen hohen Wiederholungsbereich, da man einen rhythmisch fließenden Übergang zwischen Anspannung und Entspannung in der Zielmuskulatur herbeiführen will. Dabei entsteht etwas, das man als „Flow“ bezeichnen könnte. Wenn man dabei eine zu hohe Spannung forciert, behindert das diesen regelmäßigen Wechsel. Wenn man mit hoher Spannung trainieren will, dann gibt es sinnvollere Methoden (z.B. Isometrische Übungen). Umgekehrt sollte der Körper bei diesen Übungen auf keinen schlaff sein – weder in den ausführenden Gliedmaßen, noch in der Haltungsmuskulatur. Durch zu wenig Spannung werden die Bewegungen unkontrolliert und es fehlt die nötige Stabilität in den Gelenken. Dadurch kommt es zu einer erhöhten Verletzungsgefahr!
  • Keine Muskeln anspannen, die nicht für die Bewegung notwendig sind! Man ermüdet nur schneller und die Muskulatur verkrampft. Dadurch wird nicht nur die Qualität der Bewegungen in der Übung beeinträchtigt, sondern man wird sich auch nach dem Training nicht wirklich entspannt fühlen können.
  • Es ist notwendig, die richtige Spannung im Zielmuskel zu verstärken! Ohne Spannung wird nicht der richtige Reiz in der Muskulatur gesetzt, um ihn zu stärken und zum Wachstum anzuregen (besonders die Typ I-Fasern). Und für „normales“ Kraftausdauertraining ist das Gewicht, das bei diesen Übungen eingesetzt wird, einfach zu leicht.

Gibt es also einen Grund, warum diese Übungen in Vergessenheit geraten sind? Liegt es daran, dass die Übungen gelenkschädigend und für Krafttraining ungeeignet sind? Meine Antwort darauf ist:

„Nein, ganz im Gegenteil. Dazu muss man aber hinter die äußeren Erscheinungen der Übungen blicken, und man darf sie nicht aus der Sicht des heutigen Fitnesstrainings betrachten. Stattdessen muss man versuchen, die Absicht und Funktionsweise der Methode zu verstehen.“

Training mit Fokussierter Muskelspannung ist nicht vergleichbar mit modernem Bodybuilding und die Ziele, die damit verfolgt werden, sind tief in der Philosophie der Physical Culture verwurzelt. Der Versuch, diese Übungen in ein übliches Hypertrophie-Schema zu pressen, wird aus zwei Gründen scheitern: Erstens wird man auf diese Weise nicht die gewünschten Erfolge erzielen (wie Typ II-Hypertrophie oder das Aufbauen von Muskelbergen). Und zweitens werden sich, wenn man zu hohes Gewicht einsetzt, Überlastungserscheinungen in den Gelenken, d.h. Schmerzen hervorgerufen durch Entzündungen und Verletzungen, einstellen. Wer aber an Muskeltraining interessiert ist, das zwar vom Aufwand her einfach, dabei aber keineswegs trivial ist und das neben einer (realistisch erreichbaren) körperlichen Ästhetik auch den Aspekt der Gesundheit betont, wird im Training mit Fokussierter Muskelspannung eine sehr geeignete Methode finden.

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