Studie: Training ohne äußeren Widerstand

Es lagen Ergebnisse von 13 Probanden (5 männlich und 7 weiblich) vor. Die Probanden hatte einen BMI unter 30, waren Nichtraucher und hatten in den vorhergehenden sechs Monaten kein strukturiertes Krafttraining für den Oberkörper durchgeführt. In der Studie kamen zwei Trainingsprotokolle zum Einsatz, die beide jeweils auf einen Arm der Probanden angewandt wurden: ein Arm wurde nach dem „NO LOAD“-Protokoll, der andere nach dem „HIGH LOAD“-Protokoll trainiert.

Das „NO LOAD“-Protokoll beinhaltete Training mit fokussierter Muskelspannung, das nach dem Agonist/Antagonist Prinzip ausgeführt wurde. Probanden spannten dabei die Oberarmmuskulatur (Bizeps/Trizeps) subjektiv maximal über den gesamten Bewegungsspielraum simultan für 4 Sätze à 20 Wiederholungen an, mit je 30 Sekunden Pause zwischen den Sätzen.  Mit dem anderen Arm führten die Probanden das „HIGH LOAD“-Protokoll aus: dieses bestand aus Bizeps-Curls mit einer Kurzhantel für 4 Sätze à 8-12 Wiederholungen mit 70% (=70% ihrer maximalen Kraft) und je 30 Sekunden Pause zwischen den Sätzen. Das Training fand dabei dreimal die Woche über 6 Wochen hinweg statt.  Gemessen wurde unter anderem die Muskeldicke (Querschnitt der Muskelfasern), die Maximalkraft (nach 1RM) und die Kraftausdauer.

Die Ergebnisse:

  • Der Muskelquerschnitt nahm bei beiden Trainingsprotokollen gleichermaßen zu, aber „NO LOAD“ wies eine höhere Variabilität auf. Dies bedeutet, dass es bei den individuellen Probanden bei diesem Protokoll mehr Unterschiede hinsichtlich der Zunahme des Muskelquerschnitts gab. Den Autoren zufolge könnte ein Grund hierfür sein, dass die Probanden unterschiedlich stark angespannt haben und dass also nicht jeder der Probanden tatsächlich maximal angespannt hat.
  • Hinsichtlich der Kraftausdauer konnte „HIGH LOAD“ besser abschneiden, obwohl bei  „NO LOAD“ mehr Wiederholungen durchgeführt wurden. Den Autoren zufolge sind Kraftanpassungen aber immer sehr spezifisch und der Kraftausdauer-Test wurde mit einer Kurzhantel durchgeführt – also genau zu den Bedingungen des „HIGH LOAD“-Protokolls.
  • Auch hinsichtlich der Maximalkraft schnitt „HIGH LOAD“ besser ab. Aber auch hierfür konnten die Autoren einen möglichen Grund finden. Viele der Probanden konnten in „NO LOAD“ erst am Ende der Bewegung die maximale Spannung erreichen.  Dennoch konnte auch mit „NO LOAD“ eine Steigerung der Maximalkraft nachgewiesen werden.

Konklusion

Hinsichtlich des Muskelwachstums gab es keine signifikanten Unterschiede zwischen „NO LOAD“ und „HIGH LOAD“. Auch das Training mit fokussierter Muskelspannung führte zu einer Steigerung der Maximalkraft. Da es sich aber um eine sehr kleine Stichprobe handelt, muss man vorsichtig bei Verallgemeinerungen sein. Da die Studie an untrainierten Personen durchgeführt wurde, bleibt zudem unklar, welche genauen Effekte bei bereits trainierten Individuen zu erwarten sind. Dennoch kann man aus der Studie folgendes mitnehmen:

  • Bei der Agonist/Antagonist Methode ist es wichtig, die maximale Spannung über den gesamten Bewegungsspielraum hinweg aufrechtzuerhalten.
  • Die rhythmische Agonist Methode ist nicht optimal hinsichtlich der Steigerung der Maximalkraft, da die maximale Spannung nur am Ende erreicht wird.
  • Wenn man sich für das Training mit fokussierter Muskelspannung entschließt, so sollte man, wie auch beim üblichen Krafttraining, Variation einplanen und z.B. über vier Wochen isometrische Übungen für die Steigerung der Maximalkraft anwenden.

* Counts, B. R., Buckner, S. L., Dankel, S. J., Jessee, M. B., Mattocks, K. T., Mouser, J. G., … Loenneke, J. P. (2016). The acute and chronic effects of ‘NO LOAD’ resistance training. Physiology & Behavior, 164, 345–352. https://doi.org/10.1016/j.physbeh.2016.06.024

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