Übungen mit fokussierter Muskelpannung

Meine bevorzugte Übungsmethode ist das Training mit der eigenen Muskelspannung. Wie genau die eigene Muskelspannung benutzt wird, kann sich von System zu System unterscheiden, daher existieren auch unterschiedliche Namen für das Training mit der eigenen Muskelspannung. Meines Erachtens beschreibt der Ausdruck „Übungen mit fokussierter Muskelspannung“ den Grundsatz aller Methoden am besten. Das Ziel ist es, dem Körper durch fokussiertes Anspannen des eigenen Muskels einen Reiz zu bieten, und ihn dadurch zu stimulieren und zu trainieren. Wenn z.B. ein Gewicht angehoben wird, erhält der auszuführende Muskel von den Motorneuronen über das Rückenmark (den sogenannten motorischen Endplatten) den Befehl, eine bestimmte Anzahl von Muskelfasern zu aktivieren. Je schwerer das Gewicht bzw. je heftiger der Reiz, umso mehr Muskelfasern werden rekrutiert. Dieses Prinzip macht man sich nun bei fokussierten Muskelspannungsübungen zu Nutze. Durch bestimmte Techniken wird bewusst versucht, eine hohe Anzahl von Muskelfasern zu rekrutieren ohne dass spezielles Equipment (z.B. schwere Gewichte oder teure Trainingsgeräte) nötig wäre.

Eine Technik, um die Anspannung zu intensivieren, ist das Visualisieren von schweren Gewichten oder vom Bewegen in sehr zähem Material wie z.B. Schlamm. Die verstärkte Anspannung ensteht hier dadurch, dass der Agonist (der Muskel, der für die Bewegung primär verantwortlich ist, und sich bei der Bewegung verkürzt) gegen den angespannten Antagonisten (der Muskel, der gedehnt wird) arbeiten muss. Am Beispiel von Bizeps Curls übernimmt der Bizeps die Rolle des Agonisten, der Trizeps die des Antagonisten. Durch die Vorstellung soll also immer auch der antagonistische Muskel aktiviert werden. Nach einer gewissen Übung ist die Vorstellung nicht mehr wesentlich, wichtig ist immer nur die richtige Anspannung beider komplementären Muskelpaare.

Eine andere Technik ist, Spannung durch Gegendruck mit anderen Körperteilen zu erzeugen, also z.B. linker gegen rechter Arm, Arme gegen Beine etc. Bei einem klassischen Bizeps Curl mit dem rechten Arm übt also der linke Arm Gegendruck auf den rechten Arm aus, sodass wiederum eine hohe innere muskuläre Spannung erzeugt wird. Ein großer Verfechter dieser Technik war Charles Atlas. Eine ähnliche Technik besteht darin, die Spannung durch Arbeiten gegen unbewegliche Objekte zu erzeugen. Diese Technik nennt man auch „Isometrics“ bzw. „Isometrische Übungen“. „Isometrisch“ bedeutet, dass  während der Übung keine Längenveränderung im Muskel stattfindet, sprich keine sichtbare Bewegung passiert.

Bei einer weiteren, sehr interessanten Methode wird nur der agonistischen Muskel verstärkt dort angespannt, wo er maximal verkürzt ist. Dies kann sowohl statisch (ohne Bewegung), als auch dynamisch ausgeführt werden. Die dynamische Variante wird oft mit einem leichten Gewicht ausgeführt, um das richtige Körpergefühl zu schulen und um die Spannung zu intensivieren. Am Beispiel des Bizeps Curls würde man also am Ende der Aufwärtsbewegung den Bizeps verstärkt anspannen bzw. am Ende der Abwärtsbewegung den Trizeps.

Die Idee, mit fokussierter Muskelspannung zu trainieren, ist nicht neu. In einigen Karatestilen und im  chinesischen Kung Fu gibt es Formen, wo dezidiert mit fokussierter Muskelspannung gearbeitet wird. Im europäischen und anglo-sächsischen Raum lassen sich viele Methoden auf einen Mann zurückverfolgen – den Deutschen Ludwig Durlacher, der sich selbst den Bühnennamen „Professor Attila“ gab.

„Prof. Attila“

Viele damalige bekannte Strongmen und Anhänger der Physical Culture waren von Prof. Attila und seinem Trainingssystem beeinflusst. Der Schwerpunkt dieses Trainingssystems war das Training mit „5 Pfund“ (ca. 2.5 kg) schweren Hanteln. Dank der hervorragenden Arbeit von David Bolton, der Nachforschungen über dieses System und seine Geschichte angestellt hat, ist dieses Wissen nun einer breiten Öffentlichkeit zugänglich. Er legt anschaulich und nachvollziehbar dar, dass es bei diesem System nicht direkt um das einfache Heben der Hanteln geht. Vielmehr ist das relativ leichte Gewicht der Hantel nur ein Hilfsmittel, um die Körperwahrnemung der richtigen Muskeln zu fördern und damit mehr Spannung in den betreffenden Muskeln erzeugen zu können. Diese Behauptung lässt sich leicht nachvollziehen, indem man selbst in den Veröffentlichungen der Strongmen, die nach diesem System trainiert haben, nachliest. Die besten Beschreibungen findet man bei Eugene Sandows „Strength and how to obtain it“ and Al Treloars „The science of muscular development“, beide Schüler von Prof. Attila. Auch wenn das Gewicht nach einiger Zeit erhöht werden kann, so gilt es zu beachten, dass das Gewicht der Hanteln nie so schwer sein darf, dass es von der eigentlichen Übung der fokussierten Muskelspannung ablenkt.

Wirkung: rhythmische fokussierte Muskelspannungsübungen

Nachdem all diese Übungssysteme sich auf das Training mit der Muskelspannung konzentrieren, kann damit die willentliche muskuläre Kontrolle verbessert werden. Vor allem das System von Prof. Attila eignet sich hervorragend dafür, da es hier speziell um das willkürliche Anspannen und Entspannen des agonistischen Muskels geht. Welche weiteren Effekte können erwartet werden? Durch das rhythmische Anspannen/Entspannen kommt es vermutlich zu ähnlichen Effekten wie beim Okklusionstraining (Cell Swelling).  Da man im hohen Wiederholungsbereich arbeitet, kommt es auch zu ähnlichen Effekten wie beim normalen Kraftausdauertraining: Neben positiven Wirkungen für das Herz-Kreislauf-System und der Ankurbelung der Fettverbrennung stimuliert das Training das Muskelwachstum (Hypertrophie) der Typ I-Fasern.

Wirkung: Isometrische Übungen

Streng genommen kann man seine Maximalkraft (also jene Kraft, die man maximal aufbringen kann) nur gegen einen unüberwindbaren Widerstand erbringen bzw. testen – z.B. bei einem Kraftmesstuhl – da man nur dann die maximale Anzahl seiner Muskelfasern aktivieren kann.

Kraftmessstuhl, Quelle: http://www.salzkammergut-rundblick.at

Daher ist das isometrische Training vorrangig geeignet, um seine Maximalkraft zu verbessern. Allerdings gibt es auch eine Methode, mit isometrischen Training das Muskelwachstum (Hypertrophie) zu fördern. Das Ziel eines Hypertrophie-Trainings ist es, wiederholt eine hohe Anzahl von Muskelfasern zu rekrutieren und diese bis zur Erschöpfung zu ermüden. Das „Timed Static Contraction“ (TSC) Protokoll von Drew Baye nutzt das Hennemansche Prinzip der Muskelaktivierung aus. Dieses besagt, dass bei einer Last  von bis zu 25% der maximalen Kraft zuerst die Typ I-Fasern rekrutiert werden, ab 25% schalten sich allmählich und immer mehr Typ II-Fasern hinzu.  Daher spannt man zuerst mit ca. 50% seiner maximalen Kraft für 30 Sekunden gegen einen unüberwindbaren Widerstand an, dann mit ca. 70% für 30 weitere Sekunden, und schließlich 30 Sekunden mit gefühlten 100%. Dadurch kommt es zu ähnlichen Effekten wie bei „üblichem“ Hypertrophie Training (Typ II-Fasern Hypertrophie).

Quellen:

Brad Schoenfeld – http://www.lookgreatnaked.com/blog/light-load-training-can-it-build-muscle/

Brad Schoenfeld – https://bretcontreras.com/wp-content/uploads/The-Muscle-Pump-Potential-Mechanisms-and-Applications-for-Enhancing-Hypertrophic-Adaptations.pdf

Dan Ogborn – http://danogborn.com/underestimating-type-i-fibres/

McMasters Study – http://dailynews.mcmaster.ca/article/pumping-iron-lighter-weights-just-as-effective-as-heavier-weights-to-gain-muscle-build-strength/

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